Gustavs Journal

[bubbs]

Namn: Gustav

Ålder: 29

Bor: Torsås, 4 mil utanför Kalmar. Från Göteborg senast, Lidköping ursprungligen. Likt byns enda cykel har jag gått ett par varv.

Målet med journalen:
Att dokumentera min träning i annan form än det lilla excel-ark som de senaste månaderna varit min enda vän.

Vad kan man som läsare förvänta sig av den här journalen:
En hel del bilder på mitt fantastiska skägg, en del svärande över ömma ben samt lugna konstateranden att det var bättre förr.

Mål med träningen:
Att någon gång år 2014 när trettioårskrisen infinner sig debutera i styrkelyft.

Mark: 220 kg sumo
Bänk: 145 kg
Böj: 170 kg



Har de senaste månaderna kört tre rundor Sheiko #29, efter att ha tragglat med både MadCow och 531. Sheiko passar mig bra och därför ger jag mig nu mot bättre vetande på #40.
Assistansövningar handlar alltid om bröstrygg & plankor.
Saker som viktade dips läggs åt sidan till förmån för mer rygg.

Utan att flumma iväg för mycket så kör vi. Hoppas att kunna bjuda på film, bilder samt lite framsteg.

Pass 1 Vecka 1:

Bänkpress:
5x75 kg
4x90 kg
2x3x105 kg
2x3x120 kg
3x2x130 kg
2x3x120 kg

Böj:
5x90 kg
5x115 kg
2x3x125 kg
5x3x140 kg

Viktade pull-ups:
2x5x +25 kg
2x3x +30 kg
3x2x +40 kg

Bänkpress:
5x85 kg
5x100 kg
5x4x112.5 kg
varje set avslutas med 5 pull-ups

Plankan
3x30 sek +50 kg på ryggen.

Stretch av rumpa, baksida lår samt axlar.

Ok första pass, böjen var seg men gick. Bänken var hur bra som helst.

[Knatcharn]

Lycka till. Vad väger du?

[Snubben]

Jag är endast här för skägget.

[bubbs]

Ursprungligen postat av Knatcharn

Lycka till. Vad väger du?

Jag väger väl en 89-90 på morgonen, lider just nu av lite för mycket att göra på jobbet så kanske tillomed något lägre just nu!

[bubbs]

Ursprungligen postat av Snubben

Jag är endast här för skägget.

Och skägg skall levereras!

Dagens pass, 08.00, huvudvärk och allmänt stressad:

Marklyft, sumo:
5x110 kg
5x130 kg
2x3x150 kg
4x2x180 kg (film följer nedan på set 1 och 3)

Bänkpress:
8x75 kg FU
7x82.5 kg FU
6x90 kg FU
5x100 kg FU
4x105 kg
2x3x112.5 kg
2x2x120 kg
3x1x130 kg
2x2x120 kg
3x112.5 kg
4x105 kg
6x100 kg
8x90 kg
10x82.5 kg
12x75 kg
Samtliga set bänk avslutades med 5 pull-ups på kroppsvikt, jag har märkt att jag får med bröstryggen bättre i bänken då.

Här skulle egentligen kronlyft varit men tidsbrist samt platsbrist då enda platsen för det var upptagen gör att jag ska försöka trycka in dem nästa pass.

Körde istället en kort cirkel med ryggresningar med 20 kg på en z-stång, 5x10, enkla curls för att få lite genomblödning i biceps efter all bänk 5x10 samt en sjuhelvetes massa situps. Mer hanns inte med idag.
Bänken var ....många...

FILMTAJM:
Bredare fotställning, träffar tårna mellan repsen...

[Snubben]

Ursprungligen postat av Snubben

Jag är endast här för skägget.

Jag blev inte besviken.



Bra tryck på vikterna, kör hårt!

[bubbs]

Ja, så var det det här med att skaffa en journal och komma ihåg att uppdatera den. Har varit väldigt mycket på jobbet sista veckan. Bland annat så hade jag en endagsfestival för ungdomar med 300 besökare följt av ett LAN med 200 besökare. Så jag har legat i, socker och sömnbrist har varit två kompisar längs vägen.

Återkom till gymmet i tisdags, en vecka senare.

Knäböj:
5x90
4x115
2x3x125
2x3x140
2x150
Ångan tog slut, helt klart mer tärd än vad jag ville erkänna. Böjarna var dessvärre ganska fula och trycklösa.

Bänkpress:
5x75
4x90
3x2x105
6x2x120

Även bänken ganska motig, satsade istället på ett "kom igång"-pass och körde lite allmän genomblödning.

Tillbaka på onsdag morgon, revanschsugen:

Knäböj
5x90 paus
4x115 paus
3x2x125
6x3x140
Bra böj, betydligt vaknare ben och en bättre känsla.

Körde ännu mer pausböj efteråt. Ett pass tog två dagar typ, helt lysande.
Nya tag, och mer uppdateringar framöver.
Slänger in film på sista set på 140.

[bubbs]

Dålig på att uppdatera men har återigen haft fullt upp. Den här Sheikovändan har varit ganska rörig hittills så det känns bra att den snart är över så jag kan börja om med mindre jobbstress och mer struktur.

Passen jag kört denna veckan har handlat om att jobba sig upp till 3*1*90% i böj o mark samt 3*2*90% i bänk. Detta uppnåddes:
3*1*160 böj
3*2*135 bänl
3*1*200 mark

Alla var helt ok och överkomliga. Dock har ryggen stört mig litr, något som besvärat utan anledning som jag inte kunnat sätta fingret på. Svängde förbi naprapaten på infall idag o fick tid direkt. Min höft var låst i ett snett läge och jag hade en ganska djup låsning i korsryggen. Det fixades o nu ligger jag Linnex-insmord o har det gott.

[bubbs]

Första passet efter naprapatbehandling:

Bänk:
5*75
4*90
3*2*105
5*3*120
8*120
Satte plattan i mattan på sista set. Allt det här nötandet i bänken kanske inte är så kul jämt men det funkar väldigt bra för min del.

Knäböj, ett pat enkla set för att ge ryggen extra vila:
5*60 långa pauser i botten
3*5*90 långa pauser i botten
Sen sparade jag mig.

Pendlay Row:
4*8*70 kg
Avslutade med 15*100 i sittande rodd

JM-Press
10*60
10*70
8*80
5*100

Shrugs/baksida axlar i tre set efter varann

[bubbs]

Söndagens pass.
Ryggen kändes riktigt bra, har enligt naprapatens inrådan bytt stretch för gluteus och det man märker är hur mycket stramare höger baksida är jämfört med vänster, så där har jag lite o jobba på

Knäböj
5*90
4*115
2*3*125
5*3*142,5
Kändes gött att köra, körde en rörlighetsövning för att öppna upp höfterna innan, vet inte om jag kände någon direkt skillnad men kör på den ett tag.

Bänk
5*75
4*90
3*2*105
3*3*120
4*2*127,5
Fick till en riktigt bra position idag. Kändes enkelt!

Pausböj
8*60
6*75
4*4*90

Smala latsdrag:
12*50
10*75
3*6*100

Lätta curls med fat gripz superset med benlyft samtidigt som jag hetsade ungdomen till pb i marklyft.

Idag, träningsvärken från helvetet i baksida lår. Pausböj, jävla grej.

[bubbs]

Med en väldig ömhet i benen gav jag mig iväg igen:

Smalmark:
5*110
5*130
5*3*150
Första smalmarken på ett halvår om inte mer. Bra o enkelt, mest för o kolla ryggen.

Bänk
6*70
5*90
2*4*105
2*3*112.5
3*3*120
2*4*112.5
2*5*105
6*97.5
8*90
10*82.5
12*75

Sumomark
3*110
3*130
2*3*150
6*3*180
Riktigt bra mark, farten var en helt annan idag och ryggen kändes hwlt hundra.

Flyes & smala latsdrag.

Får jag till mark så här bra varje pass så kanske det kan lossna till slut.
Andra riktigt bra passet i rad. Återstår ett pass denna cykeln, kör lite deloadpass o börjar om!

[bubbs]

Sent pass, på väg hem från kalas. Sov i bilen och väcktes till "ut, nu är du vid gymmet". Optimalt dvs.

Böj:
5x90
4x115
3x2x125
3x140
4x2x150
3x140

Bänk:
Orkade inte göra 6x2x120
5x75
4x90
3x2x105
4x120
1x130
1x140
1x145
0x150
Jag visste väl att det inte skulle gå men sen blev jag hetsad så vafan. Nu har vi känt på det, det var lättare än jag trodde men eftersom skallbenet inte var med till 100% så...

Lättare pass en vecka nu, tänkte köra lite pausbänk o pausböj bara, jag tror det blir en "ordentlig" 40-runda om en vecka.

[bubbs]

Sista set av fyra på 150 häromdagen

[bubbs]

Kort pass igår

Pausböj
6*60
6*75
4*6*90
Känns som att jag tappade lite fokus sista två set, men pausböj fortsätter vara en hemsk övning.

Pausbänk
5*75
4*90
3*3*100

Smala latsdrag
5*10*75 kg

Hantelpress, sittande, första gången på en evighet
10*15
10*20
6*27.5 kg
4*30

Ryggresningar, raka och sneda

Massa stretch

Inget superhårt pass men kändes finfint. Mer pausböj imorrn!

[bubbs]

Nu verkar det vara klart att jag och en herre till från mitt gym åker på Arnes instruktörsutbildning i December. Skitkul!