Mike tränar också... Ibland...

[Greggan]

Jaha, då tänkte jag slänga anteckningsblocket och föra min träningsstatistik här istället.

Lite snabbt om mig för den intresserade är att jag heter Mikael och bor i lilla staden Alingsås och som ni säkert kan tänka er så finns det inte mycket man kan göra här så jag spenderar den mesta tiden på gymmet, framför datorn och i köket (mest köket, helst godishyllan) Hur som helst så har jag tränat i ca 3 år och vikten har pendlat lite upp och ner hela tiden beroende hur mullig jag har känt mig.

Jag startade på 120 pannor iafl och deffade och deffade, sen så deffade jag lite till och hamnade till slut på 82kg, vilket även är min lägsta vikt. Efter det så har jag gått upp 10kg, sen ner 5, sen upp 5 osv och min nuvarande vikt är 95ish

Stats:
21år (1992:a)
186cm
95kg
Uppskattningsvis 15-17% bf men slänger väl upp en bild nån dag så kan ni avgöra själva

Bänk: 112.5x1
Böj 130x3 (kan nog kräma ur en 1:a på 140 iafl)
Mark 180x3

Jag har totalt haft 1 skada under min träningskarriär och det hände i våras när jag skakade min shaker efter ett hårt bröstpass, då högg det till i axeln och den har aldrig riktigt återhämtat sig helt efter det. Har varit hos en sjukgymnast som trodde det var min supraspinatus som hamnat i kläm och är svullen, men det har i alla fall gradvis blivit bättre och förhoppningsvis så är den helt återställd snart igen.

Har för närvarande inget specifikt träningsschema utan jag köttar igenom kroppen en gång i veckan, vilket brukar bli 4 pass ungefär. Startar alltid med basövningar, och alla pass kretsar i princip runt dom.

Om ni vill veta mer så är det bara till att slänga iväg en kommentar, annars kommer väl lite bilder och sådant upp allt eftersom journalen fylls utav pass

[behnam]

I like

Tråkigt med axeln fan men det är bara och köra på den blir bättre om du tar hänsyn till den och kör rotarcuffarna

Följer lätt..!

[Greggan]

Söndag Sep 01 - RYGG

Marklyft
80x5
100x5
140x5
160x5
170x4

Pendlay Rows
80x5
80x5
80x5
80x5
80x7 (Fail)

Chins
KVx7
KVx6
KVx6
KVx5
KVx4

Scottcurl med rakstång
30x8
30x8
30x8
30x7
30x7

Kommentar: Behöver köpa magnesium till marklyften, greppet gav upp pga svettiga händer

[Greggan]

Måndag Sep 02 - BRÖST

Bänkpress
60x10
80x5
100x7 RPB
100x7 <-- DAFUQ?!
100x5

Incline Hantelpress
30x10
30x10
30x9
30x8
30x8

Pushdowns i kabelmaskin
15 plattor x 8
15 plattor x 8
15 plattor x 8
15 plattor x 7
15 plattor x 7

15 plattor är max, vettefan vad dom väger

Sit-ups
KV+10kgx15
KV+10kgx15
KV+10kgx12
KVx12
KVx10

Kommentar: Satan vad bänken gick bra! Hade endast gjort en 5:a på hundra och nu tryckte jag först upp en 7:a (hade mer energi, men ingen passare så jag vågade inte testa en 8:a) och sedan tangerade jag det och köttade en 7:a igen.. SICK Nu ska jag dra ut på en liten PW för att jag känner mig överdrivet ambitiös idag

[behnam]

Grymma marklyft.
Tänkte på en grej.. hur långa brukar dina pass bli i tid ungefär?

Nice bänk förresten och grattis till rpb! Så jävla schysst och dra pb oavsett i vad det gäller

Nu ska jag dra ut på en liten PW för att jag känner mig överdrivet ambitiös idag

Go go go go

Vad har du för mål med träningen nu förresten? Deff, bulk, kcal balans?

[dmoller]

Fan va fint mike, du kan ju både köra 1-3or och högreppa utan problemo.
ber om ursäkt för att magnesiumprovidern inte är tillgänglig just nu

[Greggan]

Ursprungligen postat av behnam

Grymma marklyft.
Tänkte på en grej.. hur långa brukar dina pass bli i tid ungefär?

Nice bänk förresten och grattis till rpb! Så jävla schysst och dra pb oavsett i vad det gäller

Go go go go

Vad har du för mål med träningen nu förresten? Deff, bulk, kcal balans?

Tack tack!
Passen brukar väl bli någonstans mellan 1h till 1.5h, kanske låter som mycket för det "lilla" jag gör men jag gillar att ha hyfsat lång vila mellan setten, hehe jag är för lat för att hålla tempo :P Asså mitt mål långsiktigt är ju att ligga runt 8% bf med lite mer fettfri massa än nu. Med det sagt så borde jag ju deffa, men jag har försökt deffa så sjukt många gånger och min motivation tryter så jag ger liksom upp efter en vecka eller två.. Måste hitta motivationen på nått sätt igen... Men just nu är det väl balans som gäller, eventuellt lite smygdeff då jag känner mig lika bred som lång nu

Ursprungligen postat av dmoller

Fan va fint mike, du kan ju både köra 1-3or och högreppa utan problemo.
ber om ursäkt för att magnesiumprovidern inte är tillgänglig just nu

Jao, man får ju anpassa sig lite nu när VISSA bara drar o pluggar i Luleå, inga negativa MM2K pressar här inte! Nämen absolut, det funkar fint att köra låg och högreps sålänge jag lyssnar på kroppen och inte är för ivrig Lovar att efter nästa bröstpass så säger jag att jag fått rulla av stången

[Greggan]

Tisdag Sep 03 - SLAPPISDAG

Ptja... I brist på annat att skriva så kan jag ju dela med mig om vad jag åt idag

1500g Kvarg (lidl)
50g All bran flingor
250g Kokt potatis
200g Bruna bönor i sås
350g Lövbiff
---------------
Kcal: 2024
P: 279g
K: 175g
F: 20g

Kommentar: Tänkte testa ligga runt 2k kcal ett tag för att känna hur det känns, idag blev det lite väl mycket protein, kanske hellre skulle lugnat mig lite med kvargen o tryckt i mig några nötter istl men nu var jag så sjukt sugen på kvarg idag så det fick det bli så :P Jag gillar däremot att hålla fettet nere pga att jag gillar stora portioner och jag har aldrig mått sämre/fått sämre resultat av att äta lite fett.

Optimalast macro fördelning för att jag ska få hyfsat stora portioner samt få i mig hyfsat med fett hade varit något i denna stilen:
Kcal: 2000
P: 237,5g (2.5*KV)
K: 177g
F: 38g (0.4*KV)

[behnam]

Ursprungligen postat av Greggan

Tack tack!
Passen brukar väl bli någonstans mellan 1h till 1.5h, kanske låter som mycket för det "lilla" jag gör men jag gillar att ha hyfsat lång vila mellan setten, hehe jag är för lat för att hålla tempo :P Asså mitt mål långsiktigt är ju att ligga runt 8% bf med lite mer fettfri massa än nu. Med det sagt så borde jag ju deffa, men jag har försökt deffa så sjukt många gånger och min motivation tryter så jag ger liksom upp efter en vecka eller två.. Måste hitta motivationen på nått sätt igen... Men just nu är det väl balans som gäller, eventuellt lite smygdeff då jag känner mig lika bred som lång nu

Kör man tungt för styrka ska man ju helst inte köra för högt tempo heller
Hahaha bara vänta motivationen kommer när du känner att tjockisen inom dig börjar ta över för mycket så är det för mig iallafall

[/QUOTE]

Ursprungligen postat av Greggan

Tisdag Sep 03 - SLAPPISDAG

Ptja... I brist på annat att skriva så kan jag ju dela med mig om vad jag åt idag

1500g Kvarg (lidl)
50g All bran flingor
250g Kokt potatis
200g Bruna bönor i sås
350g Lövbiff
---------------
Kcal: 2024
P: 279g
K: 175g
F: 20g

Kommentar: Tänkte testa ligga runt 2k kcal ett tag för att känna hur det känns, idag blev det lite väl mycket protein, kanske hellre skulle lugnat mig lite med kvargen o tryckt i mig några nötter istl men nu var jag så sjukt sugen på kvarg idag så det fick det bli så :P Jag gillar däremot att hålla fettet nere pga att jag gillar stora portioner och jag har aldrig mått sämre/fått sämre resultat av att äta lite fett.

Optimalast macro fördelning för att jag ska få hyfsat stora portioner samt få i mig hyfsat med fett hade varit något i denna stilen:
Kcal: 2000
P: 237,5g (2.5*KV)
K: 177g
F: 38g (0.4*KV)

1.5kg kvarg fan va gott
Ser ju najs ut annars kcal är ju bra med tanke på att du vill minska fett%

[dmoller]

fan bara du som kan trycka 1.5kg kvarg på en dag och vara sugen på det

[behnam]

hallåå?

[Greggan]

Söndag Sep 08 - RYGG

Marklyft
40x5
80x5
100x5
150x5
180x3 RPB

Chins
KVx7
KVx6
KVx5
KVx4


Pendlay Row
70x7
70x7
70x7
70x7
70x6


Preacher curls med EZ-stång
27.5x10
27.5x10
27.5x8
20x10
20x9

Kommentar: Vart helt slut efter passet, vettefan kändes som att tempot på passet hade bumpats upp ett steg och det märktes i återhämtningen mellan setten. Jag borde ha gjort 5 set chins men jag var så sjukt slut och såg bara antal reps gå ner så jag sket i det sista settet. Annars så gick marklyftet sjukt bra, mitt bästa lyft någonsin.

Vet att jag slackat lite med updates på journalen, men ska försöka bli bättre, haha ibland orkar jag bara inte skriva ner passen, men jag ska bli bättre på't *lovar*

[Greggan]

Nä, nu har jag fått nog, fuck allt svullande, är trött på bulan på magen nu jävlar skare bli deff tills jag är nöjd, om det så ska ta tills nästa sommar.

Man brukar ju säga att varje kilo fett kan frisätta 70 kCal per dag och med denna lilla siffra kan man räkna ut ganska mycket med..

Jag vet ju att jag väger 95kg och ligger någonstans runt 17% bf vilket betyder att jag har 16,15kg fett (95*0,17) vilket betyder att jag TEORETISKT sett kan ligga på ett underskott utav 1130,5 (16,15*70) kCal per dag utan att behöva oroa mig om att förlora värdefull fettfri massa Med den siffran kan vi ju ha ännu roligare med och räkna ut mitt energi-intag som jag MINST vill få i mig varje dag förutsatt att jag håller protein-intaget högt.

Då använder vi oss utav den älskade Harris&Benedict-ekvationen:

66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
66,5 + (13,75*95) + (5,003*186,5) - (6,775*21)
66,5 + 1306,25 + 933,0595 - 142,275 -> ~2164 kCal

Nu miltiplicerar vi 2164 med aktivitetsfaktorn 1.2 (för jag är en slappis och sitter i princip bara framför datorn och sen går till gymmet ~4ish gånger i veckan) och då får vi fram 2597 kCal - Detta är min balans om jag i princip inte gör ett skit :P

MEN!

Nu ville vi ju få fram hur stort underskott jag TEORETISKT sett kan ligga på utan att förlora muskelmassa och då får vi ta 2597-1130,5= ~1467 kCal! Om jag nu väljer att gå en PW eller liknande någon dag så lägger jag bara på dom extra kalorierna i min kalori-budget för dagen.


Så.. 1467 kCal. Hur ska vi fördela dom i P/K/F då?

P - 2*KV = 190g -> 760kCal
F - 0,4*KV = 38g -> 342kCal
K - Resten -> 365kCal -> 365/4=91,25g

Alltså
P: 190g
K: 91.25g
F: 38g
-------
1467kCal

Nu kör vi en hårdstart i 1 vecka med dess restriktioner, sen så kan jag möjligtvis höja intaget i framtiden beroende hur jag mår och resultatet utav detta underskott

[Greggan]

Måndag Sep 09 - BRÖST

Bänkpress
40x5
60x5
80x5
100x3
110x1
120x1 PB
125x0

Incline Hantelpress
30x9
30x8
30x7
30x5


Pushdowns i kabelmaskin
15 plattor x 8
15 plattor x 8
15 plattor x 8
15 plattor x 8
15 plattor x 8



Kommentar: No comments

[behnam]

Ursprungligen postat av Greggan

Nä, nu har jag fått nog, fuck allt svullande, är trött på bulan på magen nu jävlar skare bli deff tills jag är nöjd, om det så ska ta tills nästa sommar.

Man brukar ju säga att varje kilo fett kan frisätta 70 kCal per dag och med denna lilla siffra kan man räkna ut ganska mycket med..

Jag vet ju att jag väger 95kg och ligger någonstans runt 17% bf vilket betyder att jag har 16,15kg fett (95*0,17) vilket betyder att jag TEORETISKT sett kan ligga på ett underskott utav 1130,5 (16,15*70) kCal per dag utan att behöva oroa mig om att förlora värdefull fettfri massa Med den siffran kan vi ju ha ännu roligare med och räkna ut mitt energi-intag som jag MINST vill få i mig varje dag förutsatt att jag håller protein-intaget högt.

Då använder vi oss utav den älskade Harris&Benedict-ekvationen:

66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
66,5 + (13,75*95) + (5,003*186,5) - (6,775*21)
66,5 + 1306,25 + 933,0595 - 142,275 -> ~2164 kCal

Nu miltiplicerar vi 2164 med aktivitetsfaktorn 1.2 (för jag är en slappis och sitter i princip bara framför datorn och sen går till gymmet ~4ish gånger i veckan) och då får vi fram 2597 kCal - Detta är min balans om jag i princip inte gör ett skit :P

MEN!

Nu ville vi ju få fram hur stort underskott jag TEORETISKT sett kan ligga på utan att förlora muskelmassa och då får vi ta 2597-1130,5= ~1467 kCal! Om jag nu väljer att gå en PW eller liknande någon dag så lägger jag bara på dom extra kalorierna i min kalori-budget för dagen.


Så.. 1467 kCal. Hur ska vi fördela dom i P/K/F då?

P - 2*KV = 190g -> 760kCal
F - 0,4*KV = 38g -> 342kCal
K - Resten -> 365kCal -> 365/4=91,25g

Alltså
P: 190g
K: 91.25g
F: 38g
-------
1467kCal

Nu kör vi en hårdstart i 1 vecka med dess restriktioner, sen så kan jag möjligtvis höja intaget i framtiden beroende hur jag mår och resultatet utav detta underskott

Gogo stöttar dig 110% mayn

Har du prövat och ligga så lågt förut? tycker 1460kcal låter lågt .. inte farligt men det krävs ett starkt psyke för att köra så lågt under längre tid..

Grattis till PB i bänk och marklyft, fy fan va najs. Känslan efter PB är bland livets bästa

PS. och dom sa att man aldrig får användning utav mattematik efter skolan haha.