Shugs första seriösa deff [pre deff bilder]

[Shug]

Började min träningskarriär år 2009 med en kroppsvikt på 67kg och 184cm lång, jag var pinnsmal helt enkelt. Grisbulkade upp mig till 91kg under 5 månader och blev en fettis, därefter slutade jag träna i ett och ett halvt år.

Kom tillbaka för ett år sedan med en morgonvikt på 72kg, vägde 93kg för en dryg månad sedan, idag väger jag 87kg i morgonvikt.

Aldrig varit nöjd med formen, alltid tyckt att massan saknas eller så har jag tyckt att jag blivit för rund. Vet inte ens om jag har tillräckligt med massa för att se ok ut efter denna deff. Det återstår att se..

Hur som helst så vill jag ner till 10% bf eller någonstans där under, sedan lägga mig på ett lågt överskott för att bygga vidare.

styrkestats: 6or på 80kg bänk, böj brukar jag träna på 120 (dock i smith), mark körs inte då tekniken släpar, får se till ta tag i det.

Skriver ner alla pass framöver samt kost, ser du något du tycker jag borde ändra, säg gärna till..

mvh

[Shug]

Kan även tillägga att jag är 21år gammal, 22 i år. och hur mitt träningsschema ser ut:

Måndag: Bröst/triceps
Tisdag: Ben/vader
Onsdag: vila
Torsdag: Axlar/mage
Fredag: Rygg/biceps
Lördag: vila
Söndag: vila

[Shug]

Blir nog vila idag då jag har massa grejer jag måste fixa. Om jag verkligen känner att jag måste träna så får det bli ett kvällspass, hatar det dock då det alltid är smockfullt på gymmet på kvällen, haha.

mvh

[Shug]

Fan va dött det va här då, Ingen som har någonting alls att säga? Lite tips att tänka på eftersom det är min första deff?

[Shug]

Bröst & Triceps pass (tid 35-40min) betyg: 4/5

Bröst:

Bänkpress (vila 60-90sek)
50kg x4 uppvärmning
50kg x4 uppvärmning
70kg x2 uppvärmning
80kg x6
80kg x6
80kg x6 RPB
80kg x5 TUNGT

Lutande hantelflyes (vila 45-60sek)

18kg x8
18kg x8
18kg x8

Lutande hantelpress (vila ca 45-60sek)

28kg x6
28kg x4 här tog trycket slut!
26kg x6

Triceps:

Stående tricepspress:

Nr12 x12
Nr12 x12
Nr12 x12
Nr12 x12

Stående tricepspress omvänt grepp:

Nr10 x12
Nr10 x12
Nr10 x10
Nr10 x10

Skulle egentligen ha kört bänkdips, men hade ingen passare och kom inte på något bra sätt att lägga vikten i knät när jag ligger över två bänkar, hahaha måste sett roligt ut...

Ger iaf passet 4/5, pga reps pbn i bänken trotts att jag ligger på underskott. Kul!
Om 30 min blir det lammstek med rödvinsås och lite pasta

mvh

[Shug]

Rygg/biceps

Rygg:

Chins
Kv x6
Kv +10kg x5 pb då jag aldrig testat hänga vikt
Kv +10kg x5
Kv +10kg x4
Kv x4

Latsdrag
Nr15 x6
Nr15 x6
Nr15 x5
Nr13 x8

Skulle kört lite T-bar men stången var upptagen så körde 1 set hantelrodd och sen sittande roddmaskin

Biceps:

Scottcurl
35kg x6
35kg x6
30kg x8

Hammercurl i samma bänk som skottcurlen
12kg x8
14kg x8
12kg x8

Snart blir det lunch
mvh

[Shug]

Vilodag och gymmet har stängt över påskhelgen, illa... Får köra igenom axlarna hemma men benen vet jag inte riktigt hur jag ska göra med.

Gått ner 0.2-0.3 kg hittils denna vecka, hehe.

Kosten idag blir:
Frukost: smoothie gjord på 250g kvarg lite bär å mjölk, 2 ägg till det
Lunch: 400-500g fläskkarré med pasta, sallad och cola zero
middag: blir något lätt, typ sallad gjord på mozarella eller tonfisk
kvällsmål: 500g kvarg.

Räknar inte kcal, eller ibland räknar jag det i huvudet. Orkar inte väga precis allt osv.
Men kalorierna kan inte ligga på + iaf, det skulle förvåna mig.
Helgen oroar jag mig lite över dock, julbord hos mormor.... Finns inget bättre, kommer säkert äta upp alla kcal jag bränt denna vecka. Haha

Glad påsk!

[aijou]

Bra bänkpress!

Du kommer få en bra grund att bygga vidare på när du nått ditt mål i deffen.

Får man fråga varför du böjer i smithen?

Lycka till!

[Shug]

Ursprungligen postat av aijou

Bra bänkpress!

Du kommer få en bra grund att bygga vidare på när du nått ditt mål i deffen.

Får man fråga varför du böjer i smithen?

Lycka till!

Äntligen någon som tittar in
Tackar tackar! Aa man får ju hoppas det!

Jag har jävligt dålig balans när det kommer till böjar faktiskt, och dålig teknik.. Är alltid nära på att ramla när jag böjer. Hade tänkt börja köra lite frontböj med fri stång så man kan släppa stången om man håller på att ramla. På mitt gym finns det inga sånna där stoppstänger om du förstår va jag menar, annars hade jag böjt med dom.

mvh

[Shug]

Som sagt så blev det träning hemma idag. Axlar, med hantlar. Dock inga pressövningar.
Så här såg det ut på ett ungefär:

Sidolyft:
11,5kg x8
14kg x9
14kg x7 drop -> 11,5kg x6

frammåtlyft:

11,5kg x8
11,5kg x8
11,5kg x8

Sen lite stångshrugs med maxvikten jag har hemma som är typ 55kg

16 reps 4 set

Lite situps sen var jag klar!

snart blir det fläskkarré i en grymt god sås och pasta (som vanligt haha)

vila helgen ut då jag inte kommer kunna köra benen pga gymmet har påskstängt..

[Shug]

Måndag, bröst triceps pass: 60min

Bänkpress
50kg x4
70kg x2
82.5kg x6 PB
82.5kg x6 PB
82.5kg x5 + 1 hjälprep
80kg x5 + 1 hjälprep

Lutande hantelflyes
18kg x8
18kg x8
18kg x8

Lutande hantelpress
28kg x6
28kg x6 RPB
28kg x4

Stående tricepspress (rep)
Nr10 x10
Nr10 x10
Nr10 x10

Stående tricepspress (stång)
Nr12 x12
Nr13 x12 PB
Nr13 x10

Bänkdips med en 20kgs kaka i knät

3set kommer inte ihåg repsen riktigt..


Det var dagens pass! Ger det 5/5 pga alla pbs, kul! speciellt under underskott.
Snart blir det kycklingfilé! mvh

[aijou]

Ursprungligen postat av Shug

Äntligen någon som tittar in
Tackar tackar! Aa man får ju hoppas det!

Jag har jävligt dålig balans när det kommer till böjar faktiskt, och dålig teknik.. Är alltid nära på att ramla när jag böjer. Hade tänkt börja köra lite frontböj med fri stång så man kan släppa stången om man håller på att ramla. På mitt gym finns det inga sånna där stoppstänger om du förstår va jag menar, annars hade jag böjt med dom.

mvh

Okok. Själv så hatar jag att böja i smithen. Jag känner mig fastlåst och det känns som att man tvingas in i en onaturlig rörelsebana. Om du vill börja med fri stång så är mitt tips att stretcha vader och ljumskar/höftböjare. Det är mycket möjligt att begränsad rörlighet leder till att du får svårt att hålla balansen.

Här finns några bra stretchövningar som du kan testa om du vill. Det går bra att böja utan bur eller "skyddsstänger". Se bara till att börja lätt tills du får till tekniken, annars är skaderisken stor. Sen är det såklart upp till dig om du hellre vill böja i smith eller inte. Man kan bygga starka ben där också.

Riktigt grymt presterat senaste passet, förresten!

[Shug]

Ursprungligen postat av aijou

Okok. Själv så hatar jag att böja i smithen. Jag känner mig fastlåst och det känns som att man tvingas in i en onaturlig rörelsebana. Om du vill börja med fri stång så är mitt tips att stretcha vader och ljumskar/höftböjare. Det är mycket möjligt att begränsad rörlighet leder till att du får svårt att hålla balansen.

Här finns några bra stretchövningar som du kan testa om du vill. Det går bra att böja utan bur eller "skyddsstänger". Se bara till att börja lätt tills du får till tekniken, annars är skaderisken stor. Sen är det såklart upp till dig om du hellre vill böja i smith eller inte. Man kan bygga starka ben där också.

Riktigt grymt presterat senaste passet, förresten!

Haha förstår det. Speciellt om man är van att köra fri stång där man kan röra sig fritt. Ångrar att jag började med smith istället för fri, förstår inte varför jag gjorde det..
Men tack som fan för tipsen! Laddar ner e-boken nu, ser väldigt intressant ut!

Tack!

[aijou]

Ursprungligen postat av Shug

Haha förstår det. Speciellt om man är van att köra fri stång där man kan röra sig fritt. Ångrar att jag började med smith istället för fri, förstår inte varför jag gjorde det..
Men tack som fan för tipsen! Laddar ner e-boken nu, ser väldigt intressant ut!

Tack!

Så lite så. Hoppas det hjälper.

[Shug]

Ska se om jag kommer ihåg gårdagens pass.. Rygg/Biceps va det iaf.

Chins
Kv x4
Kv +10kg x6 PB
Kv x6 (Djupa och fina)
Kv x5 (Djupa och fina)

T-bar
35kg x12
55kg x8
75kg x8 PB
75kg x6 vila 5 sek sen 2 till
55kg x8

Latsdrag
Nr15 x6 (nu var man slut)
Nr13 x8
Nr13 x6 -> nr9 x8

Scottcurl
35kg x8
30kg x8 (strikta fina)
30kg x8

Hammercurls
14kg x8
14kg x8
12kg x8 -> 10kg x8


mvh