Ludde Hs Träningsjournal - Athletic Fitness

[Ludde H]

Kommer nu starta min träningsjournal här på Kolozzeum, dels för min egen motivation men även för att kunna ge inspiration till andra vad det gäller träning, kost och tävling.

Gjorde min debut i Athletic Fitness på Decembercupen 2011 där jag slutade på en 16e plats av 30 deltagare i den långa klassen (+180cm).
Fick direkt blodad tand av att ställa upp i denna tävling som troligtvis var något av det roligaste jag gjort i min idrottskarriär.
Nästa tävling är i dagsläget inställt på Decembercupen 2012.

Namn: Ludvig Hellqvist
Född: 1984
Längd: 181 cm
Vikt: 90,4 kg (idag)

Tävlingar:
16e av 30 Decembercupen 2011 Atletic Fitness +180cm

Tävlar för:
Team Fairing www.fairing.se

Träningsbakgrund:
Under större delen av ungdomen har jag spelat ishockey på hög nivå, fram till 2007. Har dessutom i äldre år provat på lite brottning och brasiliansk jiu-jiutsu. Genom sommarträningen i ishockeyn fick jag upp ögonen för styrketräningen som jag fastnade för direkt. Jag har även en pappa som tävlat mycket i tyngdlyftning som gett mig goda råd och inspiration.

Anledningen till att jag valde att ställa upp i en Athletic Fitness tävling var att jag saknade ett mål med träningen. Förr i tiden kunde det räcka med att prova ett nytt träningsprogram, men kände nu att man ville prova på att ta nästa steg och komma i mitt livs form.
Tycker även att AF är en otroligt rolig gren då man måste vara allsidigt tränat. Bortsett från en muskulös fysik med en liten mängd kroppsfett, eftersträvar man även en bra styrka och uthållighet för att prestera bra i alla momenten.
__________________________________________________ _______________
Vad är Athletic Fitness?
Atleterna tävlar i två olika klasser. De som är kortare än 180 cm tävlar i en klass och de som är längre tävlar i en annan. Varje tävling består av tre ronder. Atleten i varje klass som får flest poäng sammanlagt vinner.

Rond 1 (fysik)

Atleterna står på scenen och blir av domarna bedömda efter fyra olika poseringar. Domarna tittar framförallt på muskulär utveckling, fettmängd och symmetri.

Rond 2 (styrka)

Atleterna ska, under strikta former, lyfta sin egen vikt så många gånger de kan i övningarna chins och dips.

Rond 3 (uthållighet)

Uthållighetsronden består av en hinderbana som atleterna korrekt ska ta sig genom på så kort tid som möjligt. På vissa tävlingar används istället en roddmaskin där det gäller att ro så långt man kan på en minut eller att ro 500 meter på tid.
__________________________________________________ ______________
Sådär ...en liten kort inledning om mig själv och kommer fylla på med allt vad det gäller träning och kost när tid ges!

[Ludde H]

Träning
Nytt träningsschema fastställdes igår. Liknar det schema jag kört innan men ändrat om lite i ordningen och högre repsantal.

Ser ut enligt följande:

Dag 1: Bröst, Biceps (extra fokus på dips)
Dag 2: Framsida- och baksida lår
Dag 3: Vila
Dag 4: Rygg, Triceps (extra fokus på chins)
Dag 5: Axlar, Mage och Vader
Dag 6: Vila eller ev 20-30 min löpning.
Dag 7: Börja om från dag 1

Periodiserar min träning där jag nu kommer ligga mellan 8-12 reps på de flesta övningarna 6 veckor framöver.
Då jag länge tränat chins och dips två gånger i veckan (en dag utan extra vikt och en dag med extra vikt) kommer jag nu prova att endast köra en dag i veckan. Jag fokuserar nu på muskelutveckling och vill vara fullt återhämtad till varje pass. Tycker dock man kan lägga in något set chins eller dips någon extra dag i veckan för att nöta teknik.

Nyckelord för mig är att träna tungt men strikt där vilan oftast ligger mellan 60-120 sekunder. Vanligtvis kör jag 60 sekunder vila på mindre muskelgrupper som biceps, triceps och även mage. Runt 90 sekunder på de flesta andra muskelgrupperna förutom framsida lår där jag ligger upp emot 120 sekunder.
Vanligtvis kör jag super- och dropset på den sista övningen på varje muskelgrupp för att klämma ut det sista ur muskeln.

Detta upplägg kanske inte är ultimat för alla men har efter min erfarenhet märkt att detta passar bäst på mig.

[Ludde H]

Gårdagens träning på Fairing Gym

Framsida lår:
Frontböj i smith - 4 set
Benpress (smal fotställning) - 4 set
Utfall med hantel - 5 set
Benspark - 3 set
= 16 set

Baksida lår:
Liggande lårcurl - 4 set
Sittande lårcurl - 4 set
= 8 set

+ 1 set Dips (teknik)

[Ludde H]

Näringstiming vid träning:
När det kommer till näringtiming runt träning har jag fått mycket inspiration av Joachim Bartolls upplägg. Säger inte att jag följer det exakt utan har min egen version. Vet dock inte vad han rekommenderar för upplägg i dagsläget...

Innan man börjar med näringsprotokollet runt träningen bör man inte ha ätit något på åtminstone två timmar, detta för att för att kunna skapa en puls av aminosyror och glukos som kommer leda till ökad proteinsyntes och insulinpåslag (insulin är vårt mest anabola hormon).

Samtliga tillskott är från Fairings sortiment:

40 min innan träning - 40g Slow Carbs.
30 min innan - intar jag en pre-workout innehållande kreatin, beta-alanin, koffein, brukar ofta bli någon Rage produkt.
10 min innan - 40g Fast Carbs samt 30g Rapid hydro Blend (snabbt protein)

Under träning - 10g EAA eller 10g BCAA

Efter träning - 10g EAA eller 10g BCAA

60 min efter träning - En fast måltid, hög på protein och kolhydrater och lite fett.

[Fredriiik]

Kul att följa!
Hur många chins å dips gör du i dagsläget? Både träning och tävling.

Lycka till med satsningen!

[Ludde H]

Ursprungligen postat av Fredriiik

Kul att följa!
Hur många chins å dips gör du i dagsläget? Både träning och tävling.

Lycka till med satsningen!

Tack Fredrik!
Vad det gäller tävlingen gick endast de 15 bästa i fysikbedömingen vidare till chins och dips momenten pga av de höga antalet deltagare (30). Min 16e placering gjorde då att jag föll på mållinjen ...lite surt

Dagen innan tävling hade jag en morgonvikt på 79 kg och på träning klarade jag som bäst 23 chins och 37 dips, alla skulle troligtvis inte godkännas på tävling kan jag tillägga.

I dagsläget då jag väger runt 90 har jag gjort som bäst 18 chins (med remmar) och 30 dips senast jag maxade för några veckor sedan.

[Ludde H]

Period 1, Vecka 1 - 8-12 reps

Rygg
Chins - 4 set
Marklyft - 5 set
Smala latsdrag - 3 set
T-bar rodd - 3 set
Enarms hantelrodd - 3 set
Pull downs med rep - 3 set
= 21 set

Triceps
Frenchpress med stång - 3 set
Reppress över huvud - 3 set
Enarms cabelpress - 2 set
Stående cabelpress med stång - 2 set
= 10 set

[Ludde H]

Period 1, Vecka 1 - 8-12 reps

Axlar:
Sidolyft med hantel - 4 reps
Drag till haka med stång - 4 reps
Cabellyft åt sidan - 4 reps
=12 reps
Baksida axlar:
Baksida med hantlar - 3 set
Stående i cabel - 3 set
= 6 set

När det gäller axelträningen kör jag endast 2 set axelpressar vartannat axelpass, detta för att endast aktivera framsidan av axlar. Min framsida av axlar är som hos många andra överutvecklad i jämförelse med de andra delarna. Den mängden träning av framsidan som jag får vid bröstträningen tycker jag räcker.

Vader:
Stående press i smith - 6 set
Stående press i maskin - 3 set
Sittande press - 3 set
= 12 set

Mage:
Hängande benlyft - 4 set
Mage i maskin - 3 set
Knästående press med rep - 4 set
= 11 set

[Ludde H]

Kost
Har ökat mängden kalorier i mitt kostschema lite och kommer nu ligga på 3300 kalorier framöver.
Föredrar att ha full koll på vad jag stoppar i mig även offseason där jag väger min mat. Vill inte riskera att överäta och stoppa i mig allt för mycket och lägga på mig onödiga kilon fett att bära runt på. Lördagar har jag ätardag.
Lagt på lite extra kolhydrater till frukost och i samband med träning.
Dagens bröst och biceps pass...

Period 1, Vecka 2 - 8-12 reps

Bröst
Bänkpress - 5 set
Lutande hantelpress - 4 set
Dips - 4 set
Lutande flyes i cabel - 3 set
Press i maskin - 3 set
= 19 set

Biceps
Skivstångscurl - 3 set
Hantelcurl - 3 set
Enarmscurl mot bänk - 3 set
= 9 set

[Ludde H]

Idag blev det träning av framsida- och baksida lår. Avslutade även med lite vader och mage.
När det gäller träning av låren är den en muskelgrupp som jag alltid har haft bra utveckling på. Detta beror främst på min tidigare hockeykarriär där det knäböjades friskt! Har genom åren kört på med lårträningen men ingen muskelgrupp som jag direkt fokuserat på extra. Försöker dock utveckla mitt lårsvep och kör därför mycket smal fotställning i exempelvis benpressen.

Framsida lår
Knäböj (axelbred fotställning) - 5 set
Benpress (smal fotställning) - 4 set
Utfall med hantlar - 3 set
Enbenpress - 2 set
Benspark - 3 set (dropset)
= 17 set

Baksida lår
Sittande lårcurl - 4 set
Liggande lårcurl - 4 set

Vader
Stående press i maskin - 4 set (högrep)

Mage
Mage i maskin - 4 set

[farsan baloo]

Kul med ny tävlingsjournal, lycka till!

[Ludde H]

Tackar Baloo!

Inte skrivit på ett tag...
Jag kör vidare på mitt upplägg där jag nu i sex veckor ligger huvudsakligen mellan 8-12 reps på de flesta övningar. Känns överlag mycket bra. Ökar sakta och säkert i vikter... Ska påbörja vecka 4 på fredag. Egentligen skulle jag påbörja vecka 5 då men har haft en infektion i kroppen under några dagar så blivit två pass endast denna vecka så kör jag vidare igen på fredag med vanliga upplägget.

Ökat lite i vikt och väger nu 92 kg. Detta då jag testat att lägga på några 100 kalorier extra i maten (innan träning) samt börjat ta kreatin igen efter en månads uppehåll. Känner att man lagt på sig lite extra vätska.

[Kung atlas]

Kul med fler journaler av tävlande.Denna skall följas

[Ludde H]

Inför dagens bröstpass satt jag och tittade på en del youtube klipp med tungt bänkpressande, detta gav grym motivation. Pallade mig ner till Sats och det slutade med sammanlagt 10 set bänkpress (varav tre uppvärmning). Kändes riktigt kul då det var länge sedan jag körde tungt i bänkpressen ....frångick mitt ordinarie upplägg där. Låg iaf mellan 2-6 reps och avslutade iaf med en 2a på 115 kg. Vill inte anse att jag är direkt stark i bänkpressen, har väl gjort 130 kg som mest för några år sedan, men inte ens i närheten av samma styrka i dagsläget.
Måste säga att det är fantastiskt kul att läsa många journaler här på Kolozzeum med många väldigt imponerande styrkelyftare!! ...ger inspiration till en fitnessfjolla som mig

Efter bänken blev det följande med reps mellan 8-12...

Lutande hantelpress 5 set
Lutande flyes i cabel 3 set

Triceps:
Dips 2 set
'Smalbänk i smith 3 set
Enarms hantelpress 3 set
Press i rep 2 set

Har ändrat om lite i schemat där jag bytt på dag 1 och dag 2. Alltså börjar jag veckan med lår och dag 2 kör jag bröst/triceps.
Har även under de senaste åren alltid tränat bröst och triceps tillsammans och rygg och biceps tillsammans. Har under senaste veckorna testat på att byta och köra bröst - biceps och rygg - triceps ...precis som jag trodde innan har jag kommit fram till att jag föredrar gamla upplägget så går nu tillbaka ...har man iaf provat

[Ludde H]

KOST
Tänkte dela med mig lite av mitt kostupplägg...

Har under större delen av min styrketräningskarriär ätit 5-7 måltider/dygn. Detta då jag trodde att man var tvungen att äta var tredje timme för att bygga muskler/bränna fett, och att kroppen endast kunde ta upp 30g protein/måltid osv...
Idag när man blivit bättre påläst föredrar jag att äta färre och större måltider per dygn. Tar större delen av min inspiration genom boken "Forma kroppen", där jag just nu oftast äter fyra större måltider om dagen. Största måltiden intar jag 90 min efter träning.
Använder mig även av näringstiming runt träning.

Detta schema är ett grundupplägg på en typisk dag.... brukar sänka/höja kolhydrater och fett beroende på om jag ska träna eller har vilodag...

Mål 1: Frukost (08:00)
2 st Ägg
80g Havregryn
100g Keso 4%
50g Blåbär
10g Complete Protein 3 Blåbär/Vanilj
1/2 Äpple
P = 44 F = 21 K = 60 Kcal = 631

Mål 2: Lunch (12:00) & Mål 3: Eftermiddag (16:00)
150g Kyckling/Tonfisk/Nötfärs 10%
80g Ris/Pasta
Fettkälla: 50g Avokado/20g Jordnötssmör/20g Mandel / 1,5 mtk Olivolja
Grönsaker (Brocolli, Vitkål, Blomkål, Morötter, Champinjoner, Spenat, Lök)
+ 3g Omega 3
P = 46 F = 16 K = 65 Kcal = 587

Totalt måltid 2 & 3: P = 92 F = 32 K = 130 Kcal = 1174

45 min innan styrka:
40g Slow Carb +5g Kreatin + Koffein + 5g Beta alanin
P = 2 F = 0 K = 36 Kcal = 152

15 min innan:
40g Fast Carbs + 22g Rapid Hydro Blend
P = 18 F = 1 K = 39 Kcal = 233

STYRKETRÄNING 60 min (19:30)
22g Rapid Hydro Blend
P = 18 F = 1 K = 2 Kcal = 85

60 min efter styrka:
22g Rapid Hydro Blend
P = 18 F = 1 K = 2 Kcal = 85

Mål 4: Middag (22:00; 90 min efter träning)
150g Kyckling/Tonfisk
120g Ris/Pasta
Grönsaker (Brocolli, Vitkål, Morötter, Champinjoner, Spenat, Lök)
250g Kesella lätt med fun light
P = 76 F = 6 K = 102 Kcal = 780

Protein 268g
Fett 62g
Kolhydrater 371g
Kcal 3140


Kosttilsskott:
Omega 3, Kreatin, Beta alanin, Koffein tabletter, Multivitamin/mineral, D-vitamin, Protein pulver, Kolhydratspulver (långsamma och snabba), ZMA