Träningingsdagbok för motivation!

[9109]

Hejhejhallå!

Till att börja med så kan jag introducera mig själv litegrann.
Jag är en grabb på 19 år, nyligen tagit studenten och har alltid varit intresserad av träning. Inte enbart styrketräning i dess rena form eftersom jag har hållit på med en del andra sporter tidigare i livet, så som tennis och gymnastik.

Jag skulle väl påstå att jag alltid varit mer eller mindre vältränad och min vikt är ingenting jag någonsin brytt mig om. Jag slutade med all träning under andra året i gymnasiet i princip och en del dåliga ovanor dök upp, för mycket festande, jag hade börjat röka och satt många timmar för mycket vid datorn.
Det ledde inte till någon större övervikt eller någonting, men jag tappade otroligt mycket styrka och förlorade nästintill all målmedvetenhet jag haft tidigare.

Jag har nu återupptagit träningen igen, Styrketräning på gym och en del löprundor. Träningsdagboken är mest för att kunna se tillbaka på min utveckling och motivera mig själv. För att ni ska få någon uppfattning som hur jag är byggd, så är jag:

180cm lång och väger runt 80 kg. Kan även nämna en del "PBn" som jag har, har inte maxat på väldigt länge så ni får mina träningsmax:

Bänk: 80x5
Mark: 120x4
Knäböj: 90x5.

Mitt mål med träningen är för övrigt inte att bygga några särskilt stora muskler, självfallet är det ingenting jag ser som någon nackdel men främst att öka i styrka.

Kommer inte ihåg vad tävlingen hette, någonting där det är 5 delmoment
Chins, Dips, Bänk, Böj och bicepscurl och max antal reps på en speciell vikt. Det är en tävling som jag själv väldigt gärna skulle vilja göra, så om någon vet vad jag menar och har mer info, var inte blyg med att berätta!

[9109]

Glömde dessutom nämna mitt upplägg, jag kör på en 3-split där jag tränar:

Dag 1: Bröst/triceps/axlar
Dag 2: Biceps/Rygg/(underarmar)
Dag 3: Ben/mage/korsrygg

Observera att jag inte kör marklyft under pass 2 utan kör det på benpasset!
Kommer skippa att skriva ut uppvärmningsset och dyl, enbart träningsseten!

Dagens pass: (Bröst/triceps/axlar)

Bänkpress:
75x5
75x5
80x5 (Med nöd och näppe på sista repetitionen, var väl ett PB för min del )
75x5

Axelpress med hantlar: (blev åttor för jag var för lat att ta tyngre vikt )
22x8
22x8
24x8
24x8

Flyes:
16x5
16x5
16x5
16x5

Dips: (22kg hantel mellan fötterna)
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Hantellyft åt sidan:
10x5
10x5
10x5
10x5

Cable cross over:
25x5
25x5
25x5


Kändes som ett bra pass, tränade första gången med en kompis så blev inte superintensivt för jag skulle visa honom lite övningar och dylikt!

[9109]

Gårdagens pass: Rygg/Biceps

Lördag 16/10

Chins (kv):
8
8
7
5

Sittande Rodd:
65x5
65x5
65x5
60x5

Stångcurl (kör med ez stång, vet inte vad den väger så räknar utan stången):
30x5
30x5
25x5
25x5
20x8

Enarmsrodd (?):
30x8
30x8
30x8

Var överlag ett helt okej pass, har ganska stora problem med greppstyrkan under rygg/biceps pass, efter chinsen så är jag helt förstörd i underarmarna, fattar inte varför men får hoppas att det blir bättre.

[9109]

Blev en liten vilodag igår, delvis så kändes det som att jag behövde det, men tror även lördagskvällen kan ha spelat sin roll i det hela

Nåväl, idag var det dags igen och det stod ben på schemat!

Måndag 18/10:

Började med dryga 10 min uppvärmning på cykel och en del lättare knäböj.

Knäböj:
80x5
100x5
100x5
100x5
100x5

Marklyft:
100x5
120x3
120x3
120x2

Liggande lårcurl:
50x5
50x5
50x5
50x5

Benspark:
60x5
65x5
65x8
65x8

Hyperextensions:
15kgx8
15x8
15x8
15x6 (tog helt stopp.. )

Crunches:
25
20
15

Sedan drog jag till med 15 fällknivar också.

Summering av passet: Knäböjen kändes väldigt bra, kan nog öka på lite där tror jag. MEN Marklyften är katastrof, det är inte vikten som är problemet, verkligen inte. Jag drar ganska enkelt upp de 120 kg:n, men stångj*veln bara glider ur händerna på mig och efter 3 reps så är det en omöjlighet att hålla kvar det. och ja, jag kör redan med mixat grepp...

Förstår att det är greppstyrkan som spökar men fan, frustrerande ändå måste jag säga. Får nog ta och slänga in lite pinches och dylikt för att öka den, även om jag inte är ett större fan av att träna grepp

[9109]

Skulle väl kunna passa på att lägga in lite mer konkreta mål "styrkemässigt" som jag ska försöka nå. Eftersom jag började med regelbunden träning bara för någon månad sedan så hoppas jag på att jag kommer kunna öka i styrka relativt fort.

Jag kommer främst försöka öka i basövningarna:

Bänk, Mark och Böj, men ska se om jag kan lägga in något realistiskt mål med Chins och dips som jag ska försöka nå, så here we go:


Mål som skall uppnås till 1/1-2011:

Bänk: 100kgx1
Knäböj: 140kgx1
Marklyft: 160kgx1

Chins: 15st med 10kg extra
Dips: 20st med 25kg extra

Jag har faktiskt ingen aning om dessa mål är möjliga eller inte, eftersom jag inte maxat i varken böj, mark eller bänk. Tror jag kommer vara tvungen att öva på greppstyrkan för marken dock, eller skaffa handskar/någon slags talk.?

Ska testa maxa i dessa 3 övningar under de kommande träningspassen, skall även testas på att försöka uppnå chins/dips målen och se hur nära jag kommer och om jag måste omvärdera mina mål

[9109]

Tisdag 19/10:
Blev träning lite senare än vanligt, brukar vanligtvis köra runt 2 då jag slutar jobba vid lunch. Fy vad mycket folk det var, fick inte ens någon maskin att värma upp i, så jag blev less och orkade inte vänta och hoppade direkt in på bänken där jag körde ett flertal set för att värma upp istället.

Bänkpress:
70x5
75x5
75x5
75x5
75x5

Dips(vikt i hopprep runt midjan):
20kgx12
20kgx12
20kgx12
20kgx10

Cable cross over:
25x6
25x5
25x5
27.5x5

Pushdown:
60x5
60x5

Hantellyft åt sidan:
10x8
10x8
10x8
10x8

Summering av passet:
Vet inte vad det är men blir oerhört frustrerad och omotiverad när det kryllar av folk, hade egentligen planerat att försöka maxa bänken idag men vågade inte riktigt när det var min första övning och jag inte hade sprungit någonting och värmt upp ordentligt.

Orkade inte vänta på att få en bänk heller så skippade "Skull Crusher" och Flyes och körde i den där "Cable" maskinen, vet inte vad den heter

Tog det även lugnt och skippade lite axlar, hantelpress/militärpress eller dylik övning pga att jag hade lite känningar i ena axeln under jobbet och haft lite smått ont när jag tränat förut, säkert ingen fara men kör hellre lite lugnt 1 gång istället för att skada mig

Överlag, inget särskilt bra pass. Fick otrolig pump i triceps av dipsen, ska nog hålla mig åt att träna under dagtid så jag slipper alla människor!

[9109]

Blev en lugn dag igår och inget gympass, enbart lite squash med en kompis, dock ingenting allt för jobbigt och ser det alltså som en "vilodag"

Torsdag 21/10:
Biceps/Rygg

Chins:
12
10
8
8

Latsdrag:
60x5
55x5
55x5
60x5

Stångcurl:
25x5
25x6
27.5x5
27.5x5

Stångrodd:
50x5
50x5
50x5
50x5

Hantelcurl:
14x5
Blev inget mer för hade allt för brutal pump i mina biceps

Summering: Var ett helt okej pass, fick som vanligt sjuk "pump" i biceps, men främst underarmar även fast jag inte kör någon specifik underarmsträning.
Redan efter Chinsen så känns det som att mina underarmar ska explodera och det blir inte bättre under passets gång, även om det är lite smått härligt så är det lite jobbigt, nåväl!

Undrar om någon har tips på hur jag skulle kunna gå tillväga för att bli bättre på chins, orka fler/eller med vikt kanske. Och ja, jag förstår att det främst är väl att öva på chins, men jag gör det varje rygg/biceps pass, undrar om det finns någon särskild övning man kan göra som komplement, hoppas ni förstår

[hugok]

Lösningen på ditt problem

[9109]

Ursprungligen postat av hugok

Lösningen på ditt problem

Mjaaa, skulle säkerligen hjälpa för åtminstone mina marklyft men då återstår frågan var man får tag i sådana, har läst runt lite på forumet och sett att sådana där prylar återkommer och att folk gärna "beställer hem" dessa. Dock har jag ingen aning om vad för "styrka" jag borde ha så skulle nog behöva testa mig fram

[hugok]

Ursprungligen postat av 9109

Mjaaa, skulle säkerligen hjälpa för åtminstone mina marklyft men då återstår frågan var man får tag i sådana, har läst runt lite på forumet och sett att sådana där prylar återkommer och att folk gärna "beställer hem" dessa. Dock har jag ingen aning om vad för "styrka" jag borde ha så skulle nog behöva testa mig fram

Testa på en budo-fitness affär om du har någon nära dej. Annars kan du alltid testa hur tung vikt du kan hålla en viss tid så finns det säkert någon kunnig som kan avgöra vad som passar dej. Annars brukar det vara lagom att beställa en coc trainer eller coc 1. Med tanke på att du har problem med greppet skulle jag tippa på att coc trainer passar bättre.

[9109]

Ursprungligen postat av hugok

Testa på en budo-fitness affär om du har någon nära dej. Annars kan du alltid testa hur tung vikt du kan hålla en viss tid så finns det säkert någon kunnig som kan avgöra vad som passar dej. Annars brukar det vara lagom att beställa en coc trainer eller coc 1. Med tanke på att du har problem med greppet skulle jag tippa på att coc trainer passar bättre.

Will do, tack för tipset!

nåväl, dagens pass ialla fall, hade lite bråttom skulle träffa en kompis

Fredag 22/10;
Ben/mage/korsrygg

Knäböj:
80x5
90x5
90x5
90x5
80x5

Marklyft:

90x8
110x5
110x5
110x3 (orkade inte hålla stången )
90x5

Benpress:
110x5
130x5
130x5 (påbörjade dropset efter detta set)
110x5
100x5
90x5
80x5

Liggande lårcurl:
45kgx8

insåg att jag inte hann mer, så sprang iväg och körde lite crunches för min otroligt klena mage, blev bara:

25
15
15
15

och sen så hade jag ont i magmusklerna

[9109]

Måndag 25/10:
Bröst/triceps/axlar:

Bänkpress:
70x5
75x5
75x5
80x5 PB!
80x3

Superset mellan flyes och axelpress med hantlar

Flyes:
16x5
16x5
16x5
16x5

Axelpress:
22x5
24x5
24x5
24x5

Skullcrushers:
25x5
35x5 PB
35x5
25x5

Hantellyft åt sidan:
12x5
12x5
12x5
12x5

Dips:
10 kv
10 kv

Summering: Var ett skönt pass, bra pump och bänken kändes väldigt bra, kanske hade gjort något försök på 85x5 om jag haft någon kompis som passade men frågade en främling och ville inte störa allt för mycket

[al3ks]

Fina pass! Ser bra ut

[9109]

Ursprungligen postat av al3ks

Fina pass! Ser bra ut

Tackar!

Känt mig lite seg idag både under och efter jobbet, får se om jag kanske pallrar mig iväg till gymmet ändå, hade lite huvudvärk tidigare men börjar släppa, ska tänka på saken över ett avsnitt 2 and a half men, eller två

[9109]

Uppdatering, träningspass från igår

Torsdag 28/10:
Rygg/biceps/mage:

Chins:
8
8
6
5

Latsdrag(körde väldigt mycket på kontakt):
55x5
65x5
65x5
65x5

Stångcurl:
30x5
30x5
30x4
25x5

Stångrodd:
50x6
50x6
50x5

Crunches:
20
20
15

Sen lite situps och statiskt träning.

Kommentar: Överlag ett okej pass, var lite seg och blir alltid lika besviken på mina chins, ser folk reppa galet och önskar jag var lika häftig, men det kanske kommer en vacker dag, vem vet