Ont i rýggen

[hejhopp123]

Jag får ont i nedre delen av ryggen precis ovanför svanskotan efter att jag har utfört marklyft och undrar då vad för övning som kan komplettera makrlyft på bästa sätt?

Mvh.

[Harnold]

Ursprungligen postat av hejhopp123

Jag får ont i nedre delen av ryggen precis ovanför svanskotan efter att jag har utfört marklyft och undrar då vad för övning som kan komplettera makrlyft på bästa sätt?

Mvh.

Jag hade samma problem i början, fast med benböj. Båda dessa övningar tar ganska mycket på ens korsrygg(svanskotan). Det du bör göra är att minska vikterna för att ge din korsrygg en chans att hänga med. Lägg alltså inte av med marklyften, sänk bara vikterna.

[hejhopp123]

Ursprungligen postat av Harnold

Jag hade samma problem i början, fast med benböj. Båda dessa övningar tar ganska mycket på ens korsrygg(svanskotan). Det du bör göra är att minska vikterna för att ge din korsrygg en chans att hänga med. Lägg alltså inte av med marklyften, sänk bara vikterna.

Okej men vilken övning skulle komplettera marklyft bäst? Antar att det är någon av skivstångsrodd eller chins?

[hejhopp123]

Latsdrag och chins eller latsdrag och skivstångsrodd som dom ända ryggövningarna. Vill inte köra marklyft och riskera att slita av hela ryggraden.
Vad tycker ni om det?

[Mikeman]

Jag har haft samma problem till och från med korsryggen efter marklyftet.

Marklyft är en brutalt bra övning om man kan ha den under kontroll och inte bli för viktkåt.

Annrs så är ju skivstångsrodd och chins bra. Latsdrag känns overkill om du har chinsat ur latsen. Variera dig med lite sittande rodd, hantel rodd mm.. Finns ju massa goa övningar.

[hejhopp123]

Ursprungligen postat av Mikeman

Jag har haft samma problem till och från med korsryggen efter marklyftet.

Marklyft är en brutalt bra övning om man kan ha den under kontroll och inte bli för viktkåt.

Annrs så är ju skivstångsrodd och chins bra. Latsdrag känns overkill om du har chinsat ur latsen. Variera dig med lite sittande rodd, hantel rodd mm.. Finns ju massa goa övningar.

Okej, även fast jag kanske klarar 2-3 chins?

[HulkH]

Kör marklyft fast med mindre vikt, skulle jag gjort.

[Perkey]

Har också haft känningar i korsrygg efter både marklyft och knäböj, men efter att minskat vikterna (volymfasen i 5x5) sett över min teknik och verkligen sett till att spänna bålen så mycket det bara går i alla basövnigar har problemen försvunnit även nu när jag börjat komma upp på lite tyngre vikter igen.

Så sluta inte med marklyft utan se över din teknik, minska på vikterna och försök spänna magmusklerna/bålen så mycket du kan för att stabilisera korsryggen.

[nyrjoh]

Smärta vid eller efter marklyft och knäböj beror enligt min uppfattning ofta på att svaghet i ffa ländrygg kontra baksida lår, adduktorer och bakre höftmuskulaturen. Detta yttrar sig på så vis att man i slutet av knäböjen eller i början på marklyftet får/har en bakåtvridning av bäckenet, vilket innebär att ländryggen rundas. Denna rundning av ländryggen ger stor belastning av bakre delarna av diskarna i ryggen.
Rundningen av ländryggen beror på att ffa erector spinae inte orkar hålla sin längd konstant genom rörelsen utan sträcks ut och då vrids bäckenet bakåt. I marklyftet så är det viktigt att ländryggsmusklerna är så starka att de klarar att vrida bäckenet framåt så att ländryggen hamnar i rätt position innan du startar lyftet.



Min åsikt är att man kan träna upp styrkan och kontrollen av ländryggen och öka på rörligheten i musklerna som vrider bäckenet bakåt. Detta för att minska risken för skador på ffa diskarna i ländryggen. Denna träning börjar du utan belastning, för klarar du inte att ställa in och hålla ländryggen i rätt position utan belastning så klarar du det absolut inte med belastning.

Knäböjs stretch:Håll i en stol eller liknande spänn ländryggen och sjunk ned i knäböjsposition. Låren skall peka i samma riktning som fötterna. Låt inte bröstkorgen vridas ned utan spänn upp bröstkorgen. När du känner att bäckenet börjar vridas bak stannar du där och spänner ländryggsmusklerna hårdare och håller kvar 5-30sek. Försök komma lite längre hela tiden. Upprepa 3-5ggr.



Stretch för marklyft och stångrodd: Böj knäna lätt. Spänn ländryggen. Håll knäna låsta i lätt böjt läge och fäll framåt i höften så långt du kan. Stanna när du känner att ländryggen börjar rundas. Spänn ländryggsmusklerna igen och håll kvar 5-30sek. Försök komma lite längre hela tiden med ländryggen i svankat läge. Upprepa 3-5ggr. Du kan avlasta genom att hålla händerna på ett bord. Det kan vara bra att i början använda spegel för att se hur det ser ut. Men du skall eftersom lära dig att känna när du inte håller ländryggen i rätt position för att kunna avbryta lyft innan det går åt skogen.

Du behöver inte böja så mycket på knäna som görs på bilden. Men håll ländryggen svankad som figuren till höger. Det runda insticket till vänster visar hur rundning av ländryggen drar isär bakre delen av disken.



Den här träningen görs med fördel ofta initialt(läs dagligen) och används sedan regelbundet för att se till att rörligheten bibehålls.
mvh

[exponent]

Fick jämt ont efter varje mark & böj pass förut. Började köra lättare + mycket rygglyft, och nu, några månader senare känner jag ingenting.. Spelar ingen roll om jag kör 1or .. Inget som gör ont längre !

[burkmannen]

Är det första bilden i posten som är rätt teknik där man lyfter en låda? Den med mest svank?

[nyrjoh]

Ursprungligen postat av burkmannen

Är det första bilden i posten som är rätt teknik där man lyfter en låda? Den med mest svank?

Ja precis. Samma som den högra figuren på sista bilden.

[sunetdanne]

Ursprungligen postat av nyrjoh

Smärta vid eller efter marklyft och knäböj beror enligt min uppfattning ofta på att svaghet i ffa ländrygg kontra baksida lår, adduktorer och bakre höftmuskulaturen. Detta yttrar sig på så vis att man i slutet av knäböjen eller i början på marklyftet får/har en bakåtvridning av bäckenet, vilket innebär att ländryggen rundas. Denna rundning av ländryggen ger stor belastning av bakre delarna av diskarna i ryggen.
Rundningen av ländryggen beror på att ffa erector spinae inte orkar hålla sin längd konstant genom rörelsen utan sträcks ut och då vrids bäckenet bakåt. I marklyftet så är det viktigt att ländryggsmusklerna är så starka att de klarar att vrida bäckenet framåt så att ländryggen hamnar i rätt position innan du startar lyftet.



Min åsikt är att man kan träna upp styrkan och kontrollen av ländryggen och öka på rörligheten i musklerna som vrider bäckenet bakåt. Detta för att minska risken för skador på ffa diskarna i ländryggen. Denna träning börjar du utan belastning, för klarar du inte att ställa in och hålla ländryggen i rätt position utan belastning så klarar du det absolut inte med belastning.

Knäböjs stretch:Håll i en stol eller liknande spänn ländryggen och sjunk ned i knäböjsposition. Låren skall peka i samma riktning som fötterna. Låt inte bröstkorgen vridas ned utan spänn upp bröstkorgen. När du känner att bäckenet börjar vridas bak stannar du där och spänner ländryggsmusklerna hårdare och håller kvar 5-30sek. Försök komma lite längre hela tiden. Upprepa 3-5ggr.



Stretch för marklyft och stångrodd: Böj knäna lätt. Spänn ländryggen. Håll knäna låsta i lätt böjt läge och fäll framåt i höften så långt du kan. Stanna när du känner att ländryggen börjar rundas. Spänn ländryggsmusklerna igen och håll kvar 5-30sek. Försök komma lite längre hela tiden med ländryggen i svankat läge. Upprepa 3-5ggr. Du kan avlasta genom att hålla händerna på ett bord. Det kan vara bra att i början använda spegel för att se hur det ser ut. Men du skall eftersom lära dig att känna när du inte håller ländryggen i rätt position för att kunna avbryta lyft innan det går åt skogen.

Du behöver inte böja så mycket på knäna som görs på bilden. Men håll ländryggen svankad som figuren till höger. Det runda insticket till vänster visar hur rundning av ländryggen drar isär bakre delen av disken.



Den här träningen görs med fördel ofta initialt(läs dagligen) och används sedan regelbundet för att se till att rörligheten bibehålls.
mvh

Är det bilden med svarta flickan som är länkad till Stretch för marklyft och stångrodd eller är den länkad till knäböjsstrech.


Fråga: Har problem med mina hamstrings som kan ge mig smärta runt svanskota/piriformis syndrom.

Har gått hos kinesiolog som rekommenderat mig att göra muskelaktiverings övning av hamstring(liggande med magen på golvet och lyfta upp hamstring, sluta före jag lyfter bäckenet)

Jag gör även SS squat strech vid varje pass samt legkicks (framåt och åt sidan) avslutar varje pass med rev hypers. Är det något mer jag kan göra för att aktivera och stärka hamstrings. Tror inte att det har med stelheten i dem att göra.

Hälsningar
Daniel

[Marcus Joo]

Ursprungligen postat av nyrjoh

Smärta vid eller efter marklyft och knäböj beror enligt min uppfattning ofta på att svaghet i ffa ländrygg kontra baksida lår, adduktorer och bakre höftmuskulaturen. Detta yttrar sig på så vis att man i slutet av knäböjen eller i början på marklyftet får/har en bakåtvridning av bäckenet, vilket innebär att ländryggen rundas. Denna rundning av ländryggen ger stor belastning av bakre delarna av diskarna i ryggen.
Rundningen av ländryggen beror på att ffa erector spinae inte orkar hålla sin längd konstant genom rörelsen utan sträcks ut och då vrids bäckenet bakåt. I marklyftet så är det viktigt att ländryggsmusklerna är så starka att de klarar att vrida bäckenet framåt så att ländryggen hamnar i rätt position innan du startar lyftet.



Min åsikt är att man kan träna upp styrkan och kontrollen av ländryggen och öka på rörligheten i musklerna som vrider bäckenet bakåt. Detta för att minska risken för skador på ffa diskarna i ländryggen. Denna träning börjar du utan belastning, för klarar du inte att ställa in och hålla ländryggen i rätt position utan belastning så klarar du det absolut inte med belastning.

Knäböjs stretch:Håll i en stol eller liknande spänn ländryggen och sjunk ned i knäböjsposition. Låren skall peka i samma riktning som fötterna. Låt inte bröstkorgen vridas ned utan spänn upp bröstkorgen. När du känner att bäckenet börjar vridas bak stannar du där och spänner ländryggsmusklerna hårdare och håller kvar 5-30sek. Försök komma lite längre hela tiden. Upprepa 3-5ggr.



Stretch för marklyft och stångrodd: Böj knäna lätt. Spänn ländryggen. Håll knäna låsta i lätt böjt läge och fäll framåt i höften så långt du kan. Stanna när du känner att ländryggen börjar rundas. Spänn ländryggsmusklerna igen och håll kvar 5-30sek. Försök komma lite längre hela tiden med ländryggen i svankat läge. Upprepa 3-5ggr. Du kan avlasta genom att hålla händerna på ett bord. Det kan vara bra att i början använda spegel för att se hur det ser ut. Men du skall eftersom lära dig att känna när du inte håller ländryggen i rätt position för att kunna avbryta lyft innan det går åt skogen.

Du behöver inte böja så mycket på knäna som görs på bilden. Men håll ländryggen svankad som figuren till höger. Det runda insticket till vänster visar hur rundning av ländryggen drar isär bakre delen av disken.



Den här träningen görs med fördel ofta initialt(läs dagligen) och används sedan regelbundet för att se till att rörligheten bibehålls.
mvh

synd att bilderna inte syns!