Konsten att leva sunt och att bli stark

[pe11e]

Vid detta laget har jag förtjänat att kalla mig gymräv. Har tränat i snart 7år varav de senaste 2 åren har stått still med träningen.

Började som byggare men lockades av styrkelyft. Gjorde illa ryggen 2007 och var inte återhämtad förrän början 2009. Gick med i Umeå Power styrkelyfts förening och träningen gick mot nya höjder.

Tappade träningsmotivationen nån stans på vägen, troligtvis pga. min osunda livstil. Arbetar mycket på resande fot, oregelbundna arbetstider som gör att min kosthållning närmast kan liknas med långsamt självmord mycket snabbmat, godis i bilen och sånt skräp.

Eftersom jag mått så skit för några månader sedan bestämde jag mig för att gå ner i vikt och börja konditionsträna. Denna journal blir en hälsa och styrkejournal.

Tidigare personbästa i styrkelyft raw, vikt runt 92kg;

Böj 182,5kg
Bänk 135kg
Mark 200kg

Siktar på att passera detta och vidare samt kunna jogga milen.

[pe11e]

Idag har jag renoverat lägenheten, eller snarare de senaste 3 veckorna. Absolut ett träningspass av råge att bära runt på gipsskivor och annat.

Kan nämna för journalens skull att jag gick på en LCHF diet under 1månad i början av Juni in på Juli. Gick under denna period ner 5kg, ifrån 89 till 84kg. Känner mig helt klart piggare också efter dagliga promenader och hålligång.

Börjat styrketräna som smått.

* Alltid 100% dopingfritt
* Fortfarande stenhårt
* Fortfarande styrkebyggning

Blir det några pass som liknar nånting fyller jag i dem härefter.

[pe11e]

Tors 18 Aug - Ben, bröst, övre rygg

Så till slut ett pass värdigt att skriva upp.

Frontböj - 50x8,8

Böj - 100x5,5,5,5

Benpress - 140x8 / 170x8,8

Bänk - 80x5,5,5,5

Smalbänk - 50x8,8

Dips - kv + 15kg x 6,6

Explosiv frontböj kort vila - 50x8,8

Breda chins - kv. x 5,5

Breda latsdrag - 60x8,8,8

Kabelrodd - 60x8,8,8

30 situps -> plankan 20sek / 20situps -> plankan 20sek

finito, mjuking it up...

[pe11e]

Lör 21 aug - rygg, axlar, biceps

smalmark - 100x5,5,5,5,5

militärpress - 40x8,8,8,8,8

stångcurl - 40x8,8,8

konc.curl - 17,5x8,8,8

hammercurl - 20x8,8,8

[pe11e]

Tis 24 aug - ben, bröst, övre rygg

bänk - 90x5,5,5

smalbänk - 70x6,6

dips - kv + 20 x 6,6

böj - 110x5,5,5

benpress - 180x5,5,5

latsdrag - 70x8,8,8

kabelrodd - 60x10,10,10

crunches ss plankan 2set 30 -> 30sek

cablecrunches - 60x12,12,12

[pe11e]

fre 27 aug - rygg, bröst, axlar

mark - 120x5,5,5,5,5

exc. upphöjd mark - 90x5,5,5

signalbänk - 50x3,3,3,3,3

pushpress - 60x4,4

sittande hantelpress - 25x5,5

baksida axlar över bänk - 10x8,8,8

baksida axlar i maskin

konc.curl - 15x8,8,8

stångcurl - 50x5,5,5

[pe11e]

Ons 1 sep - ben, bröst, övre rygg

böj - 120x5,5,5,5,5

kändes lätt och fint idag. börjar komma igång igen.

benpress - 190x5,5,5

bänk - 95x4,4,4,4

smalbänk - 80x6,6

dips - kv. + 25kg x 6,6

chins - kv x 5,5,2

blä

latsdrag ss ryggresningar - 3set 75x8 -> kv x 10

[pe11e]

Fre 3 sep - rygg, biceps

kortare pass, fortfarande död i benen. en helt blank skivstång resulterade i ordentlig greppträning också.

mark - 130x5,5,5,5,5

kör alltid pronerat grepp, men idag tvingades jag byta till mixat i slutet...

upphöjd mark exc.acc - 100x5,5

konc.curl - 15x8,8,8

stångcurl - 55x5,4,4 -> 50x2

[pe11e]

Lör 4 sep - axlar, bröst, mage

pushpress - 50x5,5

aj, fortfarande träningsvärk sen senaste bänk-passet.

signalbänk - 50x3,3,3,3,3

sittande hantelpress - 25x6,6

tryndrag i cc - ? pound x 12,12

baksida axlar i maskin 3set x 12

situps 60st / plankan 3x30sek

cablecrunches 3set x 12

[pe11e]

Mån 6 sep - ben, bröst

skitpass, blev för kort mellan bänk-passen. blytungt, dessutom lite förkylning.

böj - 130x5x5

benpress - 200x5,5,5

bänk några set 90kg

ol-böj - 80x8,8,8

chins - kv x 7,5,5

[pe11e]

Ons 8 sep - rygg

slutade tidigt och fick tråkigt hemma. åkte och drog mark en snabbis...

mark - 140x5 / bälte x 5,5

upphöjd mark exc.acc - 100x5,5

hantelrodd - 30x12,12,12

[pe11e]

Tor 9 sep - lätt bröst, axlar, mage, biceps

kör igång ett bänkprog. med 110 som 1rm.

bänk - 80x5,5,5

pushpress - 60x6,5

sittande smithpress (lastad vikt) - 40x6,6

tryndrag i cc - 40x12,12,12

baksida axlar i maskin - 65x12,12,12

situps ss med plankan - 2set 30 -> 30sek

cablecrunches - fm x20,20,20

stångcurl - 50x5,5,5 -> 40x4

[pe11e]

Mån - ben, bröst, triceps, mage

bänk - 90x3,3,3

känns mycket lättare nu, hård i kroppen.

dips - kv + 30kg x 6,6

böj m.bälte - 140x5,5,2

på sista setet kände jag en konstig känsla i ryggen. avbröt eftersom jag ändå har en dålig ryggperiod, gammal man känner av årstiden...

hantelflyes - 15x8,8,8

benpress - 220x5,5

crunches 80st

plankan 3x1min

cablecrunches - 60x20,20 / 60x15 -> 50x10 -> 40x15 / 60x10 -> 50x6

sidolyft mot bänk 2x20

[pe11e]

Ons 15 sep - ryggpass

mark m.bälte - 150x5,5,4

stabilt! ingen känning i ryggen.

upphöjd mark acc.exc - 110x5,5

chins - kv. x 8,5

latsdrag - 70x8,8,8 -> 60x5 -> 50x5

rodd i maskin

kabelrodd - 50x8 / 70x8,8,8 -> 60x6 -> 50x3

[pe11e]

Tors 16 sep - bröst, axlar,biceps

ett fikapass...

bänk - 90x5,5,8

hade nog fixat en 10'a, men tappade greppet med vänstern.

pushpress - 60x4,4

sittande smithpress (lastad vikt) - 50x3 -> 30x6 / 30x6 -> 20x6

tryndrag 3x8

baksida axlar i maskin 3x8

konc.curl - 15x8,8,8

enhands preachercurl - 12,5x8,8,8

preachercurl i maskin 2set 15x8 -> 10x8

promenad 15min