Grundträning mot seniortiden - Kolozzeum Forum

billmaier · 2013-03-03, 18:17

Efter att ha bommat ut mig på JNM för en vecka sedan blev det klart att jag kommer varken att åka på JEM eller JVM. Är mycket deprimerad över detta eftersom det här är mitt sista år som junior. Skulle ha varit kul att ens uppleva en stor intenationell tävling någon gång i livet. Men det hjälper inte att gråta över detta, utan istället försöka lära sig av sina misslyckanden och börja träna för framtiden.

Kommer troligtvis inte att tävla på länge i SL, utan satsar en tid nu på ren kroppsbyggning för att bygga upp en bra grundstyrka och -kondition. Försöker utnyttja tävlingsuppehållet till att skaffa en bra grund för framtidens tävlingar. Dessutom bor jag i Holland ända fram till juli, och här är möjligheterna för sl betydligt sämre än för bb.

Börjar imorgon med ett 8-veckors schema. Första 4 veckorna längre serier med mindre vikt, och därefter 4 veckor lite kortare med mera vikt. Tränar 3 gånger i veckan och helkroppspass varje gång.
Tränar inte en enda "ren" sl-övning, utan OL-böj istället för böj, FU-bänk istället för bänkpress och olika OL-lyft istället för marklyft.

Tror dessutom att det är bra för sl-motivationen att hålla på och träna lite annat nu en tid framöver. Ska bli kul att se hur det går med helt annorlunda träning

billmaier · 2013-03-04, 15:20

Måndag 04.03

Ol-böj
10x60kg
10x80kg
10x90kg
10x100kg
Lite ovant, har inte gjort detta på över ett år. Bra djup iaf.

FU-bänk
10x100kg
10x90kg
10x90kg
10x80kg
Samma som i böjen, minns inte när jag har kört detta senast.

Styrkevändning
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Strikta shrugs
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Crunches i maskin
4x25 (minns inte vikterna)

Små vikter, men desto hårdare flås och pump.

elo_ · 2013-03-04, 18:21

strååång!

billmaier · 2013-03-06, 22:43

Onsdag 06.04

Leg extension
20x40kg
20x40kg
20x40kg

Leg curl
20x50kg
20x50kg
20x50kg

Militärpress
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Upright row
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Stångrodd
10x60kg
10x50kg
10x50kg
Strikt med huvudet mot en bänk

Bicepscurl
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Med huvudet, röven och ryggen mot en vägg

Setvilan på alla övningar 60 sekunder. Försökte dessutom göra allt så strikt som möjligt. Inte vikterna som gör det tungt, utan tempot. Hela passet 30min. PUMP!

billmaier · 2013-03-08, 16:34

Fredag 08.03

Frontböj
10x60kg
10x70kg
10x80kg

Dips
10 x kv+15kg
10 x kv+20kg
10 x kv+25kg

Incline bench
10x60kg
10x70kg
10x80kg

Breda chins
12 x kv -20kg
10 x kv -20kg
10 x kv -15kg

Pushdown
10x25kg
10x30kg
10x30kg
Tung "maskin" så fan, vikterna gled mycket trögt

Crunches i maskin
40x20kg
40x25kg
40x27,5kg

Helt bra pass. Vikten ligger på 114kg nu, har tappat 9kg från när jag var som tyngst. Förstås är det nästan bara vätska...

Träffade ett gäng styrkelyftare på gymmet. De tävlar dock i WPC, men samma gren i varje fall. De har också en grundträningsperiod på gång med mycket hjälpövningar och långa serier. De frågade om jag vill börja träna med dem nästa vecka och jag svarade förstås ja. Mycket roligare att inte behöva träna ensam

billmaier · 2013-03-11, 16:56

Måndag 11.03

OL-böj
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

FU-bänk
10x92,5kg
10x92,5kg
10x92,5kg
10x92,5kg

Höga drag
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Strikta shrugs
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg

Crunches i maskin
4x25 (vet ej vikten)

Ganska kort vila mellan alla set.

billmaier · 2013-03-13, 19:01

Onsdag 13.03

Leg extension
20x45kg
20x45kg
20x45kg

Leg curl
20x55kg
20x55kg
20x55kg

Militärpress
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg

Drag till hakan
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Stångrodd med huvudet mot bänk
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Bicepscurl med huvud och röv mot vägg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Setvilan 60sek på alla övningar.

billmaier · 2013-03-15, 15:38

Fredag 15.03

Frontböj
10x82kg
10x82kg
10x82kg

Dips
10x kv +20kg
10x kv +25kg
10x kv +30kg

Incline bench
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Pushdown
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Crunches i maskin
3x40 (vet inte vikten)

Skulle ha haft breda chins, men hade en hemsk träningsvärk i biceps från måndag och onsdag, så jag skippade övningen...

mycketbrännvin · 2013-03-15, 15:57

Hittar man kosttillskott där?

billmaier · 2013-03-15, 17:29

Inte i "vanliga" butiker. Där finns absolut ingenting, inte ens typ Gainomax eller liknande.
I sportbutiker har dom vassle och kreatin, men priserna är fruktansvärt höga. billigaste vasslet jag har hittat var 40€/kg och kreatinet kostar ungefär lika.
För att få kosttillskott till ett passligt pris är enda alternativet att beställa från nån webbshop. Där är priserna endast lite högre än i Finland. Men för att kunna beställa behöver man ett hollänskt bankkonto och socialsignum... Jo, dom är minst 10år efter i utveckingen här..

Men har inte ännu haft behov för kosttillskott, äter mat istället. Maten är billigare här än i Finland. Mycket kvarg, tonfisk, ägg och broiler istället.
Dricker efter träningen en liter chokomel, dvs kakaodryck. Näringsvärdet är riktigt okej: 3,3g protein, 5,5g kolhydrat och 1,8g fett per 100g.

Har inte behov att vara så opti angående kosten

Har dessutom inte märkt nån som helst fösämrad åtehämtning nu med att äta mat istället för kosttillskott. Åtehämtningen kan ha till och med ha blivit bättre.

mycketbrännvin · 2013-03-15, 17:39

Jag trodde att Holland var som Finland sett till utvecklingen. Hur är gymen då, är gamsla stänger och hantler eller nya fitnessmaskiner?

billmaier · 2013-03-15, 17:50

Citat:

Ursprungligen postat av mycketbrännvin

Jag trodde att Holland var som Finland sett till utvecklingen. Hur är gymen då, är gamsla stänger och hantler eller nya fitnessmaskiner?

Det trodde jag också, men tydligen har de stannat på 90-talet i många saker. Respekterar de nordiska länderna ännu mera nu när jag har sett hurdant det är här.

Tränar på skolans gym och det är inte det bästa gymmet jag har besökt. Alla stängerna har olika mått och är släta som fan. Dessutom fins det ingen böjställning, utan endast en powerrack. Bänkarna har helt fel mått och det går inte att ändra höjden på stången, pga att krokarna sitter fast..
Dessutom är gymmet fullproppat med alla möjliga maskiner och det är mycket trångt att träna där, speciellt på kvällarna. Och så finns det endast fria vikter för ungefär 350kg...
Hantlarna är relativt nya och det finns massor av dem. Kanske beror det på att det ända största delen av människorna tränar är biceps med hantel, flyes och "viparit". Och med linne på framför spegeln såklart.

Men det går nog sist och slutligen helt okej att träna här, speciellt grundkondition, bara man vänjer sig.

billmaier · 2013-03-18, 16:24

Måndag 18.03

OL-böj
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
utan bälte, ATG

FU-bänk
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x100kg
kändes konstigt lätt idag

Styrkevändningar
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Strikta shrugs
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Crunches i maskin
25x35kg
25x40kg
25x40kg
25x42,5kg

Allt med relativt kort setvila. Crunches med 60sek vila.

billmaier · 2013-03-21, 10:42

Torsdag 21.03

Leg extension
20x50kg
20x50kg
20x50kg

Enbens legcurl
20x20kg
20x20kg
20x15kg
(per ben såklart)

Militarpress
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Drag till hakan
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg

Strikt vinkelrodd med huvud mot bänk
10x57,5kg
8x57,5kg
5x57,5kg

Bicepscurl med huvud och arsle mot vägg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

Onsdagens pass idag, innan frukost. Alla rorelser sa strikt som mojligt. Setvilan pa alla ovningar 60 sek.

billmaier · 2013-03-22, 20:32

Friday 22.03

Frontsquat
10x90kg
10x90kg
10x90kg
ATG, without belt

Dips
10x bw+25kg
10x bw+30kg
10x bw+35kg

Incline bench
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Assisted chins
10x bw-15kg
10x bw-15kg
10x bw-15kg

Pushdown
10x40kg
8x40kg
5x35kg

Abdominal crunches
40x30kg
40x30kg
40x30kg

Good workout, and I'm still losing weight. 115kg with my clothes on, after the workout.